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2017/05/07
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2015/09/17 更新
- レシピ(189)
【成功者続出！】糖質ダイエットで体重が減った！？レシピを大公開
ダイエットは一生の課題！という方も多いのではないでしょうか？今回は、数あるダイエット法の中から糖質ダイエットをご紹介。運動はもちろん大切ですが、糖質ダイエットのレシピを参考に食事に気をつけるダイエット方法です。レシピを参考に始めてみてはいかがでしょう。
目次
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糖質ダイエットを簡単に説明すると…
私達が普段食べている炭水化物と言われる食品を減らしたり、抜いたりすることによって、血糖値の上昇を抑えたり緩めたりして、太りにくい身体にするダイエットの事を言います。
ただ、食べることを制限するダイエットは、昔から行われているカロリー制限ダイエットなどと同じなので、ルールを守らないと”リバウンド”という恐ろしい結果となる場合もあります。
最近では、ダイエット目的以外に糖尿病予防の治療の一貫として、この糖質ダイエットをされている方も多いようです。
私たちが食べたものは、食事開始後30分くらいかけて血液の中の糖の濃度を上げていきます。そして、食べ物が消化吸収されると血糖値は急に上がるという性質を持っています。
ですが、健康な人の体内では、体の組織がすぐにそれらを活用するため、血糖値はおよそ2時間程で食事前の数値に戻るそうです。
このように通常であれば緩やかな増減を繰り返す血糖値ですが、一度にたくさんの食物繊維を除いた炭水化物（これらが糖になります）を摂取し続けていると、血糖値を十分に下げることができずに病気になったり、余った糖が体脂肪に変わってしまいます。
それによって肥満や糖尿病に繋がってしまうことがあるそうです。
ダイエットや健康維持において重要なことは、血糖値を急に上げないこと。
食生活に気をつけて、血糖値を緩やかに上げていれば、身体が持つ本来の機能だけで健康的な体型を維持できるはずです。
「私は健康だし、若いから問題ないわ！」と思って思うままに暴食していると、太りやすいうえに痩せにくくなったり、糖尿病予備軍になってしまう危険性もあります。
ダイエットの成功者・結果にコミットするライザップに通われていた方によると、糖質ダイエットには必要のない食材があるそうです。
ダイエットに良さそうな印象がある野菜の中でも、食物繊維が多いことからより摂取を心がけがちな根菜類は、実は糖質が高いものが多いらしく、糖質ダイエットには不向きだそうです。
では、他にはどのようなものが糖質ダイエットには不要なのでしょうか？
画像にも掲載されているように、糖質ダイエットでば糖質の多い食品に気をつけなければなりません。
炭水化物となるご飯やパン・麺類に加え、根野菜、豆類に注意が必要です。
また、意外かもしれませんが、果物も果糖を含むため要注意な食品なのです。
糖質ダイエットの敵はたくさんありますね！
糖質の多い野菜としてご紹介した根菜類ですが、実際の数値を見てみると…
・カボチャ（4分の1個）：約40g
・レンコン（1節）：約34ｇ
・ニンジン（1本）：約10g
の糖質が含まれているそうです。
とはいえ、糖質ダイエット中とはいえ、野菜は重要な栄養源。
ダイエット成功のためにも、糖質の多い野菜と少ない野菜をしっかり把握しておきましょう。
逆に糖質ダイエットで摂取すべき食材は、
・乳製品
・海藻類
・きのこ類
乳製品の中でもチーズはいろいろなレシピにも取り入れやすいのでオススメです。特にカッテージチーズは一番糖質が少ないそうですよ。
また、ダイエット中は控えたほうが良さそうなお肉は、良質のたんぱく質なので、積極的に摂取したほうが良いようです。
その他、オススメのたんぱく源として、魚介類、大豆食品、卵。
ただし、ハムやソーセージなどの加工品は、保存性と風味アップのために砂糖が添加されている場合がありますので、注意が必要です。
自分を追い込む運動や極度の食事制限など、ストイックなダイエットは続ける事が困難になることも。ダイエットは継続することが大切だとも言われています。
毎日必ず行う”食事”を中心にした糖質ダイエットでじっくりダイエットを続けてみてはいかがでしょうか。
今では多くの方が、「糖質ダイエットレシピ」を公開されています。
ダイエット中の食事とは思えないほど美味しそうなレシピを集めました！
とても簡単に作れるものもたくさんありますので、ぜひ挑戦してみてください。
とってもジューシー！「油揚げ餃子」
＜作り方＞
1.にらとキャベツを粗いみじん切りにして、塩をふりかけて軽くもみます。
2.油揚げは熱湯でさっとゆでて油抜きをし、半分に切って袋状に。
3.豚ひき肉と(1)の具材を練り混ぜ、油揚げに詰めて爪楊枝で口をとめます。
4.フライパンを火にかけて(3)で作った餃子を並べ、ふたをして弱火で表面3分、裏返して2分ほど焼き、中まで火を通します。
餃子の皮は原材料が糖質を多く含む小麦のため、油揚げで代用。
油揚げの代わりに、青じそで具材を巻いて焼いてもおいしいです！
副菜としてもオススメ！「こんがり油揚げピザ」
＜作り方＞
1.赤パプリカとピーマン、オリーブを切ります。
2.油揚げを油抜きし、3辺を切り落として広げます。
3.(２)にトマトピューレを塗ります。
4.(１)とツナ、チーズをトッピングし、塩、こしょうをします。
5.オーブントースターでチーズが溶けるまで焼きます。
こちらのピザも、小麦粉を使わず主原料が大豆の油揚げをビザ生地に。
カリッとした食感と、たっぷり具材で食べ応えも十分なレシピです。
満足のいくメニューなのに血糖値を緩やかに上昇させてくれるなんて、糖質ダイエットにはぴったりですね。
ダイエットに必要な栄養素のたんぱく質は、糖質ダイエットにも欠かせないもの。
そのたんぱく質は、お肉から摂取できます。
バランスの良い献立で、必要な栄養素をきちんと採り、しっかり食べてエネルギーに変えていきましょう。
食べ応え抜群！「パン粉を使用しないとんかつ」
＜作り方＞
1.豚肉は下処理し、塩、こしょうで下味をつけておきます。
2.高野豆腐は戻さず薄切りにし、手でほぐしてパン粉状にして粉チーズと混ぜ合わせます。
3.(１)の豚肉に、小麦粉、溶き卵、(２)の順でつけて揚げます。
糖質を多く含むパン粉を高野豆腐で代用します。その他にもアーモンドやごまを使ってもおいしいですよ！
高野豆腐を付ける前の小麦粉も付け過ぎは良くないので、豚肉の水気をふいてから軽くはたきつけるようにしましょう。
晩酌にもぴったり！？「コクうま揚げ袋」
＜作り方＞
1.油揚げを油抜きして水分をきり、上部を切って袋状にします。
2.ひじきとチーズ、(１)で切った油揚げを混ぜ合わせます。
3.油揚げ袋に(２)を詰めて爪楊枝で止めます。
4.フライパンに油を引かずに(３)を焼き、最後に醤油を回しかけます。
油揚げは糖質ダイエットでは大活躍ですね。
油を使わないことでカロリーもオフでき、一石二鳥レシピです。
お弁当のおかずにもオススメです。
ポテサラなのにポテト無し！？「豆腐のポテトサラダ風」
＜作り方＞
1.木綿豆腐をしっかり水切りします。
2.ゆで卵、玉ねぎ、きゅうり、にんじんを切り、塩少々をふって軽くもみます。
3.(１)の豆腐をゴムべらでつぶしてペースト状にします。
4.(３)と水気を切った(２)を混ぜ合わせます。
いも類は糖質が多いので、豆腐を使用します。
豆腐を使うことでたんぱく質も採れますね！
具材として、生おからやハム、たらこなどを入れても美味しそうですね。
身体も温まる「ニラ玉スープ」
＜作り方＞
1.野菜を適宜切り、卵は溶き卵にします。
2.コンソメベースのスープに(１)の野菜を入れます。
3.最後に溶き卵を入れます。
小腹が空いたときにオススメの一品です。
身体も温まりますね！身体が温まると代謝も良くなると言われているので、ダイエットに最適です。
パスタなのに糖質0g！？「ミートソースの納豆パスタ」
糖質0g麺
紀文
¥1,296 (税込) ※8パック
ダイエット中、「良くないな」と思いつつも食べたくなってしまうパスタ。
炭水化物がメインのパスタ麺ですが、なんと「糖質0」のパスタがあるそうです！
そのパスタ麺を使った糖質ダイエット向けレシピをご紹介します。
＜作り方＞
1.耐熱容器にミートソース、納豆、ブロッコリー、トマトケチャップ、人工甘味料、バターを加えて混ぜ合せます。
2.水洗いした糖質0g麺を水切りし、レンジで暖めます。
3.(１)をレンジで2分程暖め、麺にかけます。
便利な食品が販売されているんですね。
糖質0g麺を使用するだけでなく、栄養を考えて納豆やブロッコリーを加えているのもポイントです。
糖質ダイエットについてご紹介しましたが、いかがでしたか？
今回、無理なく続けられるよう簡単かつ軽めの糖質ダイエットレシピをまとめました。
決して無理はせず、ご自分のペース取り入れてみてくださいね。
